Vintertræning – hvordan gøres det effektivt?

Vintertræning – Hvordan bruges tiden mest effektivt?

Det er nu på året de fleste går, eller allerede er gået i hi for vinteren. Men det er der ingen grund til, slet ikke hvis der er drømme og forhåbninger om at hæve niveauet til næste år!

Der er ingen tvivl om, at de fleste har haft brug for en pause, både fysik men også mentalt. Selvom kroppen har været sat på prøve gennem sæsonen, så er der dog ingen grund til at hælde den gode form ud i afløbet.
For at tilgodese den mentale træthed, så vil det være klogt, at bruge denne periode på mindre struktur i træningen og træne mere efter lyst.

At der skrues ned for blusset betyder dog ikke, at forberedelserne til 2020 ikke kan starte nu og for de fleste kan dette tidspunkt være en god periode at indkøre og vænne kroppen til styrketræning. Dette gælder både om du er cykelrytter eller triatlet.

Styrketræning
At bygge en form op er som at bygge et hus. der skal et solidt fundament til hvis huset skal holde og specielt for triatleter er dette af stor vigtighed. Derfor er fokus på styrketræning hen over vinteren og specielt nu essentielt hvis risiko for skader vil holdes på et minimum.
Ligesom med alt andet, er det vigtigt at bygge roligt op og derfor bør fokus det første stykke tid bære præg af tilvænnig, dvs. mange gentagelser og lav vægt så led og muskler kan tilpase sig belastningen. Muskler og styrke responderer hurtigere end led og sener og bygges der ikke roligt op, ja så kan man risikerer at rive sig selv i stykker hvis tilvænning til accepteres.
For triatleter vil stabilitet også være en vigtig del af træningen, specielt i forhold til løb hvor stærke og stabile hofter er vigtige, både for en optimeret løbestil, men igen for at mindske skadesrisikoen.
For cykelryttere arbejdes der typisk hen mod eksplosiv styrketræning med tunge vægte. dette vil øge styrke og eksplosivitet, men uden nødvendigvis at tillægge muskeltilvækst af større grad.
Hvis man nu, som cykelrytter eller triatlet ikke har tid til, at gå i fitnesscenteret og løfte vægte, så er styrketræning hjemme på stuegulvet med egen kropsvægt eller enkelte håndvægte eller kettlebells stadig vigtigt og kan stdig holde skadesrisikoen nede.

Fokuser på styrker og svagheder
I de fleste bøger om træning, cykling som triatlon, anvises der en god portion base træning i grundtræningsperioden. Dvs. lange pas i langsomt tempo for at opbygge et godt fundament, en god base og udholdenhed. Senere hen skrues langsomt op for intensiteten.

Men os i de nordlige lande er ikke så heldige, at vi kan træne i godt vejr året rundt og derfor bør der tænkes kreativt.

Det er nu styrker og svagheder skal kortlægges, så vinterens fokus kan træde frem. Listen kan dog hurtig blive lang og det er derfor vigtigt, at finde de største og vigtigste områder og derved indsnævre, så træning og fokusområder ikke ender med at blive for uoverskuelige.

Omvendt periodisering
Som nævnt, så foreskriver de fleste træningsplaner basetræning hen over de næste mange måneder, dvs traditionel periodisering. Men pga. de dårlige vejrforhold i Danmark, kan der med fordel tænkes anderledes.
Ofte, om det er cykling, triatlon eller løb, så er der et omdrejningspunkt der aldrig kan udgås, træning af den anaerobe tærskel eller aerobe kapacitet. Opbygning af dette aspekt kræver fokus og intens træning, hvilket vil passe godt til dansk vinter og kan køres inde døre på Zwift, Bkool osv.

(Træningsplaner hos PeakPower kan forresten alle overføres direkte i Zwift, Bkool osv, både cykel og løbepas. Læs mere om træningsvejledning HER)

For cykelrytteres vedkommende bør dette fokus ligge fra november til januar/februar med opbygning af mængde på den anaerobe tærskel, men også maksimal iltoptagelse ved korte, men hårde pas. Senere hen vil der rettes et fokus på spurt og til slut specifik cykelløbsrelateret VO2max træning i februar og marts måned frem mod en sæsonstart i april.

For triatleters vedkommende er fokus på anaerob tærskel det samme på cyklen, men jo tættere på sæsonstart jo mere vil fokus rettes mod udholdenhed. Det går fint i hånd med bedre vejr og lyse dage hen mod foråret.

Skal jeg så kun køre indendøre på cyklen denne vinter?
Hvis du er triatlet kan du sagtens køre hele vinteren inde på hometraineren. Du får stadig din friske luft på løbeturene, medmindre du også løber alle pas inde.
Er du derimod cykelrytter vil et være en god ide fortsat at komme ud en gang om ugen og en lidt længere tur vil underbygge fundamentet og basetræningen og vil være et fint afbræk til den hårde og intense træning inde døre.
Det kan dog for nogle være en udfordring med vejret, specielt når vi går den kolde tid i møde, så vær ikke nervøs for sommerformen hvis du føler dig nødsaget til, at holde dig indenfor i et par måneder.

(Fryser du om tærene på dine ture udenfor? Så kan du på PeakPower webshop købe varmesokker som kan holde op til 12 timer. Tjek dem ud HER – Hvis du er PeakPower atlet, så får du endda rabat på webshoppen, læs hvor meget HER)

Triatlet – Hvad med svøm og løb?
Hvis cykel fokus rettes mod den omvendte opbygning, hvad skal der så ske med svøm og løb?

Hvis du finder behøv for forbedring i svømning, så gør dig selv klart hvor meget du kan vinde på denne front? Hvis 2 min. forbedring på Ironman distancen kræver 3-4 gange i svømmehallen om ugen, er det så det værd?

Jeg vil mene, at 1-2 gange i bassinet over vinteren er nok til at bibeholde en tilstrækkelig form, som sagtens kan bygges op frem mod stævnestart ved flere pas i vandet og opstart af OW svømning. Derfor mener jeg også at det klart største fokus bør ligge på teknik, da det for manges vedkommende er her der vindes mest.

Er du habil svømmer, vil jeg mene, at 1 gang om ugen endda er nok til at bibeholde den form og det tekniske niveau der er opnået.

Løbetræningen derimod kan med fordel netop bygges op med basetræning. Både fordi det er nemmere, at få km. i benene i vintermånederne på løb end på cyklen, men også fordi det kræver stor base og langsom opbygning at tilvænne led og sener til den øgede belastning, fuldstændig ligesom styrketræningen.
Derudover vil det øgede fokus på cyklen mindske muligheden for intense løbepas, da der trods alt kun er plads til et givent antal intense dage i ugen.

Når foråret kommer og cykelfokus drejes hen mod mere mængde og mindre intensitet, vil der være plads til opbygning af intensitet og form top på løbefronten.

Skriv et svar