De fleste triatleter eller cykelryttere med ambitioner, søger efter de små detaljer der kan gøre den store forskel. Alle har noget at optimere. Og når de har optimeret alt, så kan man starte forfra og optimere det man har optimeret, igen. Men mange ser ikke optimering af pedalarmslængde som et sted man kan optimere. Det kan man dog, og effekterne af det kan være ret betydningsfulde.
Biomekanisk set er vi alle forskellige. Vi har forskellige benlængder, skulderstyrker, og flexibilitet. Fordi du kører med en længde pedalarm, og kan gå i spagat, betyder det ikke, at din træningsmakker, der i øvrigt er samme højde som dig og vejer det samme, har det samme behov.
Når det så er sagt, så er netop pedalarmslængden blevet et meget omdiskuteret emne de seneste år.
I banecykling har man i mange år kørt med relativt korte pedalarme. Effekten heraf var at man kunne køre med væsentlig højere omdrejninger og da man ikke kører med gear på banen, gav det i sig selv meget god mening. Hvis man kunne drive den samme størrelse klinge rundt med samme kraft, men blot med flere omdrejninger i minuttet, må det jo unægteligt give mere fart.
Hos triatleter ser jeg dog personligt lidt anderledes på det.
Alle triatleter skal løbe efter de har cyklet. Det er en uundgåelig del af det, at dyrke triatlon. En af de muskler man bruger for netop, at løbe effektivt og oprejst, er hoftebøjeren. Hvis du er i tvivl om hvad det er for en muskel og hvad den gør, så sidder den dybt inde i din mave, hæfter flere steder på din rygsøjle i lændeområdet, og løber ned på indersiden af dine ben hvor den også hæfter.
Hoftebøjeren er med andre ord en af de muskler der biomekanisk er med til at drive dig fremad, bla ved at løfte dine ben når du tager et skridt eller løber. Samtidig bruges den også når du cykler og kan især blive belastet i det øverste af trådet, hvor knæet er tættest på brystkassen. Mange har stramme hoftebøjere, som er kommet af stillesiddende arbejde og for lidt fokus på udstrækning og styrke af hoftebøjer bla.
Test selv hvor smidig du er, ved at lægge dig på ryggen, skub en foamroller eller lignende ind under lænden/haleben så du ligger og svajer i ryggen. Stræk derefter højre ben, bøj dit venstre, og tag fat i venstre knæ med begge hænder. Træk knæet op mod brystkassen, så din hoftevinkel lukker sammen. Her vil du hurtigt mærke et stræk på indersiden af dit ben, afhængigt af hvor smidig du er selvsagt. Prøv at læg mærke til, at der er et “sweet spot” i vinklen, hvor du ikke mærker stramhed eller ømhed – hvor en meget lille øgning af pres på knæet og mindskning af hoftevinklen skaber en markant stramhed.
Det sweetspot understreger, at selv de mindste ændringer, kan skabe markante ændringer i fornemmelsen.
Tag så denne viden om dig selv og sæt det op imod hvordan du sidder på din cykel, og hvor meget du lukker af i hoften. Jo stejlere du sidder, og jo højere din saddel er, jo mere lukker du af i hoften og presser din hoftebøjer. Da hoftebøjeren hæfter på indersiden af rygsøjlen i lænden, kan den unægteligt have en effekt på eventuelle smerter i ryggen, som mange oplever når de cykler. Derfor vil det for mange virke, at komme lidt højere op at sidde fortil på cyklen. Altså ved at hæve styret.
Men tænk så hvis man blot kunne mindske presset på hoftebøjeren og forblive ligeså aerodynamisk som hidtil…
Det kan man. Man skal blot ændre sin hoftevinkel og det kan man gøre ved, at ændre længden på pedalarmen. Så lidt som en centimeter vil kunne gøre en stor forskel. Apropos sweetspot analogien fra tidligere.
At sidde rigtigt og godt på sin cykel hænger sammen med din flexibilitet og din styrke. Og så er det samtidig, rent geometrisk, også et spørgsmål om hvilke vinkler der passer til dig. Mennesker har det med at udvikle sig, eller ændre på deres styrke og flexibilitet over tid. Derfor er et bikefit, en dynamisk ting, som man skal tage op jævnligt, især i takt med at man træner mere eller mindre, strækker mere ud, eller øger sin muskelstyrke.
Min erfaring er, at MANGE ville kunne have stort udbytte af at lukke mindre sammen i hoften. Desværre er det simple valg at ændre på styrets eller sadlens højde. Men med en kortere pedalarmslængde ville man stadig kunne bibeholde en hvis aerodynamisk profil.
Har du brug for hjælp til, at indstille din cykel rigtigt, få taget de rette mål, og måske får en kortere pedarmslængde, så book en tid til bikefit her.