Opbygning af grundform

Jeg har i august måned lavet et par opslag omkring min træning og hvordan jeg tilrettelægger den med fokus på, at komme tilbage i form efter en skade og deraf afbræk i træningen.

I april måned brækkede jeg en knogle i foden og først midt i juni kunne jeg igen cykle stille og roligt.
I august har jeg været så priviligeret, at være 4 uger på Mallorca og de skulle naturligvis udnyttes på bedste vis.

Efter en god del basetræning i juli måned, dvs. fokus på timer i zone 2 og noget i zone 3 var jeg mere parat til hårdere træning i august måned.

Fokus
Træningens formål, i august måned, har været, at komme tilbage i samme og gerne bedre form, end i foråret. Den gode form definere jeg ud fra mine evner på min tærskel, syregrænse, FTP, kært barn har mange navne. Tærskelen er et uundgåeligt omdrejningspunkt, næsten ligemeget om man køre Ironman, cykelløb, baneløb, cross eller MTB.
Jeg startede derfor med en lille test den første uge, enkeltstart op ad Sa Calobra. En hård, men “fair” stigning hvor fart kan holdes jævn det meste af vejen.

Intervaller
Ud fra testen kunne jeg stabilisere et niveau jeg gerne skulle forbedre over de næste 3½ uge.
Ugerne blev derefter bygget på med fokus på intervaller omkring min tærskel, men også VO2max træning for, at hæve overliggeren og presse systemet.
Træningen blev derfor bygget op af typisk 4 forskellige intervaller.

1.  Nogle af mine favorit intervaller til, at booste tærskelen er 2½ min på min tærskel direkte over i 2½ min tærskel plus 10-15 watt. Dette efterfulgt af 2½ min rul. Startede med med 4 stykker af, dvs. hele 20 min. på og over min tærskel og sluttede efter 3 uger med 6 stykker. Fordelen ved disse er, at det bliver overskueligt at køre så stor en mængde med så høj intensitet.
2. De hårdere tærskel intervaller supplerede jeg med nogle længere “rene” intervaller omkring min tærskel. De blev opbygget fra 10-15 min og antal så jeg ramte ca 20-30 min i alt. Var benene ikke friske lå jeg en smule under tærsklen, havde jeg ok ben, pressede jeg den lidt. Det gav mig en ide omkring hvor jeg reelt kunne ligge i længere tid og en pejling af om jeg blev bedre.
3. Som supplement til ovenstående intervaller i nærheden af min tærskel valgte jeg, at presse systemet ved nogle hårdere Vo2max intervaller. Ikke at sammenligne med MAX (all-out) intervaller, men med en intensitet omkring 120% af min tærskel. Det der ofte vil betegnes som zone 5. Mine favoritter, som også har en grad af overskuelighed på trods af den akkumulerede træthed, er 40/20 intervaller. 40 sek. intensitet og 20 sek. pause/rul. Disse kørte jeg 10 stykker af på en træningsdag, hvilket var mere end rigeligt for mig.
4. POWER intervaller. Disse blev brugt til, at arbejde videre med den styrketræning jeg havde opbygget hjemmefra og blev kørt som 1 min med kadance 50 efterfulgt af 1 min let med høj kadance. Udover at arbejde med styrke af såvel muskler som led og sener, så var overvangen fra tung til let kadance en god mulighed for, at arbejde med cykelteknik og koordination.

Ovenstående intervaller blev suppleret af øget mængde over de 4 uger samt både løbe og svømmetræning som ligeledes var et godt supplement rent mængde mæssigt, hvor løb blev holdt på et lavt intensitetsniveau pga. min tidligere skade.

Strukturen i træningen blev bygget op som en hård dag med tærskel booster intervaller efterfulgt af en mellem dag med enten blot mængde, ren grundtræning eller nogle lettere, men længere intervaller på omkring 80% af min tærskel. Dette for også, at stimulere det niveau, da det bliver brugbart senere når den mere specifikke Ironman træning indføres. Disse dage blev ofte afsluttet med nogle styrke/power intervaller. Ofte 10 x 60 sek.

3. dagen blev brugt til de lidt længere tærskel eller sub tærskel intervaller afsluttet af Vo2max intervaller.

Herefter en fridag som blev brugt til en lettere løbetur.

Restitution
Selvom ovenstående virkede godt, var jeg hele tiden opmærksom på mit træthedsniveau og udover min egen subjektive følelse brugte jeg Trainingpeaks som supplement. Trainingpeaks er et super redskab til netop, at planlægge og vurdere egen træning, så længe der er styr på data såsom tærskel, løbepase, svømmepace osv. Programmet er derfor ikke bedre end den data der proppes ind i det, men er der løbende små test af pace og niveau indlagt i træningen, et super redskab.
Ud fra ovenstående valgte jeg også flere gange, at have 2 rolige dage i træk, da jeg ikke havde restitueret nok til, at kunne presse videre i samme cyklus. Dette nok pga mit afbræk i sommers og deraf mindre god restitution end tidligere.
De ekstra dage har været givet godt ud, da de gav min mulighed for, hele tiden, at kunne presse på i mine intervaller og derved fortsat have progression i mit niveau.

Formudvikling i Trainingpeaks

Noget af det sværeste og vigtigste i et træningsforløb er kombinationen af stress på kroppen og tilpasset mængde restitution. Min opfattelse er, at alt for ofte ignoreres dette, hvilket resulterer i overload og et udmattelsesniveau der kræver længere restitutionstid, at komme tilbage fra samt risiko for sygdom. Så vigtigheden af, at mærke efter og lytte til kroppens signaler, også selvom et træningsprogram siger noget andet, er yderst vigtigt. mange ting kan spille ind og selvom et træningsforløb virker tilpas, så kan mange faktorer, såsom arbejdspres, stress, søvn, kost osv. spille ind.
Så mærk altid efter og juster din træning derefter, så kan du fortsat bygge på uden, at komme ind i en negativ spiral, som ærlig talt, ender med, at være spild af tid.

Resultatet
Som afslutning på mine 4 ugers opbyggende træning lavede jeg samme test på Sa Calobra. Resultatet var 12 watts forbedring i gennemsnit og en forbedring af tiden med et lille minut. Sa Calobra: 31:56 og 302 watt i snit.

Jeg håber ovenstående beskrivelse af hvordan jeg har bygget mig bedre og fået presset formen tilbage på vanligt niveau, kan inspirerer dig til din egen træning.

Har du behov for sparing så du selv kan hæve dit niveau er du meget velkommen til, at kontakte mig på 42430306 eller kontakt@peakpower.dk