Du bør med fordel teste dig selv en gang imellem, ihvertfald hvis du træner med formål og endda følger en struktureret plan.
Hvad er en FTP test?
EN FTP test eller Funktionel threshold power er en test af dit fysiske niveau på cyklen. Eller for den sags skyld i løbeskoene, hvis du løber med watt?
En FTP test er en 20 min all out test. Her skal du pace dig selv bedst muligt over de 20 min, så egentlig er det en 20 min enkeltstart.
Baggrunden for testen er at finde din tærskel eller threshold. I teorien kan du køre på din tærskel ca 60 min. afhængig af form, så 45-75 min. Man burde derfor egentlig køre en 60 min all out test for at finde sit watt tal for tærsklen. Det er dog ikke noget der er særlig sjovt og flere faktorer kan spille ind på resultatet. Hvor god er du til at pace dig selv? Ligger du får hårdt ud, så dør du fort tidligt og omvendt. Der er også et stort mentalt aspekt i det. Det kræver noget at sætte sig op til 60 min smerte i en fugtig kælder helt alene!
Derfor har man i mange år brugt protokollen 20 min all out. Her trækker man 5% fra resultatet og vupti, så har man et fint resultat til at indstille zoner efter, f.eks. i Trainingpeaks.
8 min FTP test
For nogle, specielt folk i mindre god form, er selv 20 min lang tid og svært at køre. Derfor er der de sidste år kommet en mere human test protokol.
Efter god opvarmning køres der i stedet 2×8 min all out med 10 min roligt imellem. Gennemsnitswatt for de 2 test ligges herefter sammen, deles i 2 og der trækkes nu 10% fra resultatet. Resultatet bliver mere og mere usikkert, men stadig brugbart og helt klart bedre end ikke at køre en test.
Er det korrekt at lave en FTP test eller bør man teste noget andet?
Du hører flere og flere stille spørgsmålstegn ved FTP testens brugbarhed og den del er jeg egentlig enig. Der er, som sagt, mange faktorer der spiller ind og er det egentlig korrekt at teste 20 min og er tærsklen egentlig ved 60 min all out og hvad er tærskel egentlig?
For ikke at gøre forvirringen total, så synes jeg man skal gøre det simpelt for sig selv. Hvorfor tester vi? Jamen det gør vi
- for at finde nogle zoner vi kan træne efter så vi ikke træner i blinde
- For at se om vi er blevet bedre siden sidst.
Når det handler om at teste hvorvidt vi er blevet bedre eller dårligere end sidste test, så er de fleste test egentlig fine. Det handler om hvad man gerne vil teste og endnu mere vigtigt, at gøre det samme hver gang. Ihvertfald hvis man vil kunne stole på sammenligning af resultaterne.
Kan alle bruge en FTP test?
Det handler om at teste det man gerne vil teste. Så der er ingen tvivl om at er man f.eks. sprinter på banen, så er en FTP test måske ikke så vigtig. Så handler det mere om at teste maksimal power og maksimal udholdenhed.
Men er man cykelrytter, som både kører enkeltstart, sidder i udbrud, men også kører spurter og skal kunne køre max stærkt over 3-5 min. Så er en FTP en rigtig fin og brugbar test da man tester noget man bør være god til. Så kan også lave en 3-5 min all out test, men det bør ikke være samme dag.
Er triatlet, så er en FTP test også et godt grundlag for at teste niveauet. Selvom man kører Ironman og i sin konkurrence ikke skal køre stærkt over 60 min, så er tærsklen stadig vigtig. Hvis man skal hæve niveauet for de watt man skal træde i sin Ironman, så kræver det også at man hæver overliggeren, her er tærsklen en del af det. At der også er fedtforbrænding og udholdenhed at tage i betragtning er en anden ting, men det udelukker ikke FTP testen.
Hvad med løbere og svømmere?
I teorien kan man teste på samme måde i svømning og løb, men der er andre test der kan være mere oplagte at lave. Det vil jeg komme ind på i en anden blog post.
Jeg håber det gav et lille overblik over hvad man kan teste og hvorfor? Har du nogle spørgsmål er du altid velkommen til at kontakte mig på kontakt@peakpower.dk, jeg hjælper og svarer gerne.
Vil du læse mere om hvordan jeg griber træning an for de atleter jeg træner, så kan du læse mere her