Vintertræning – Hvordan bruges tiden mest effektivt?

Vintertræning – Hvordan bruges tiden mest effektivt?

Det er nu på året de fleste går, eller allerede er gået i hi for vinteren. Men det er der ingen grund til, slet ikke hvis der er drømme og forhåbninger om nye rekorder i 2017.

Der er ingen tvivl om, at de fleste på dette tidspunkt har brug for en pause. Det største behov er dog nok mest psykisk end fysisk.  Selvom kroppen har været sat på prøve gennem sæsonen, så er der ingen grund til, at hælde den gode form ud i afløbet.
For at tilgodese den mentale træthed, så vil det være klogt, at bruge den næste periode på mindre struktur i træningen og træne mere efter lyst.

Men hvad skal tiden så bruges på og er det ikke bare base træning alligevel med lange langsomme ture der skal til?

At der skrues ned for blusset betyder dog ikke, at forberedelserne til 2017 ikke kan starte nu og for de fleste kan oktober måned være en god periode, at indkøre og vænne kroppen til styrketræning.

Og mens sindet får en pause og der trænes både løb og cykling efter lyst, så er det nu planerne for den kommende sæson skal lægges.
Der skal lægges en plan for hvad 2017 skal byde på, men også en plan for hvordan du kommer derhen.

Fokuser på styrker og svagheder

I de fleste bøger om træning, cykling som triatlon, anvises der en god portion base træning. Dvs. lange pas i langsomt tempo for, at opbygge et godt fundament, en god base og udholdenhed. Senere hen skrues langsomt op for intensiteten.

Men os i de nordlige lande er ikke så heldige, at vi kan træne i godt vejr året rundt og derfor bør der tænkes kreativt.

Det er nu styrker og svagheder skal kortlægges, så vinterens fokus kan træde frem. Listen kan dog hurtig blive lang og det er derfor vigtigt, at finde de største og vigtigste områder og derved indsnævre, så træning og fokusområder ikke ender med, at blive for uoverskuelige.

Omvendt opbygning

Som nævnt, så foreskriver de fleste træningsplaner basetræning hen over de næste mange måneder, men pga. de dårlige vejrforhold i Danmark, kan der med fordel tænkes anderledes.
Ofte, om det er cykling, triatlon eller løb, så er der et omdrejningspunkt der aldrig kan udgås, træning af den anaerobe tærskel eller aerobe kapacitet. Opbygning af dette aspekt kræver fokus og intens træning, hvilket vil passe godt til dansk vinter og kan køres inde døre.

Hvordan træningen kan bygges op over vinteren for både cykling og triatlon kan læses i næste blog indlæg.

For cykelrytteres vedkommende bør dette fokus ligge fra november til januar/februar med opbygning af mængde på den anaerobe tærskel. Senere hen vil der rettes et fokus på spurt og til slut VO2max træning i februar og marts måned frem mod en sæsonstart.

For triatleters vedkommende er fokus på AT (anaerob tærskel) det sammen, men jo tættere på sæsonstart jo mere vil fokus rettes mod udholdenhed. Det går fint i hånd med bedre vejr og lyse dage hen mod foråret.

Selvom det reelle fokus på AT træning for alvor tager form i november, så er der ingen grund til, at spilde den form der er opbygget i løbet af året. Derfor kan 1-2 dage i ugen i oktober måned sagtens indeholde en mindre mængde træning på AT tærskel. Det kan være små blokke af 1-3×5 min., mere er ikke nødvendigt og kan sagtens være på crosscykel, MTB eller Spinning.

Triatlet – Hvad med svøm og løb?

Hvis cykel fokus rettes mod den omvendte opbygning, hvad skal der så ske med svøm og løb?

Hvis du finder behøv for forbedring i svømning, gør dig så selv klart hvor meget du kan vinde på denne front? Hvis 2 min. forbedring på IM distancen kræver 3-4 gange i svømmehallen om ugen, er det så det værd?

Jeg vil mene, at 1-2 gange i bassinet over vinteren er nok til, at bibeholde en tilstrækkelig form, som sagtens kan bygges op frem mod sæsonstart, via flere pas i vandet og opstart af OW svømning. Derfor mener jeg også, at det klart største fokus bør ligge på teknik, da det for manges vedkommende er her der vindes mest.

Er du habil svømmer, vil jeg mene, at 1 gang om ugen endda er nok til, at bibeholde den form og det teknik niveau der er nået.

Løbetræningen derimod kan med fordel netop bygges op med basetræning. Både fordi det er nemmere, at få km. i benene i vintermånederne på løb end på cyklen, men også fordi det kræver stor base og langsom opbygning, at tilvænne led og sener til den øgede belastning.

Derudover vil det øgede fokus på cyklen mindske muligheden for intense løbepas, da der trods alt kun er plads til et givent antal intense dage i ugen.

Når foråret kommer og cykelfokus drejes hen mod mere mængde og mindre intensitet, vil der være plads til opbygning af intensitet og form top på løbefronten.

Følg med på bloggen hvor fokus rettes mod hvordan den anaerobe tærskel, aerobe kapacitet, syregrænsen (kært barn har mange navne) kan bygges op.

Skriv et svar